Губењето тежина дома честопати се чини, ако не и невозможно, тешко е да се постигне. Искушенијата со храна, седентарен начин на живот го попречуваат постигнувањето на целта. Можете да изгубите тежина дома, па дури и брзо, ако изготвите план за работа и внимателно се придржувате до него.
Екстремната диета не е излез од ситуацијата. Дури и ако девојчето е „вознемирено" со само 1-2 вишок килограми, не треба да се обидувате да ги изгубите за 24 часа. Телото, поради стресот и јо-јо ефектот, ќе почне да се спротивставува - ќе стане потешко да се намали телесната тежина. Здравата, хранлива храна може да ви помогне лесно да фрлите вишок килограми, а со комбинирање на правилна исхрана (ПП) со вежбање што ви одговара, ќе добиете стабилен, опиплив резултат - без штети на вашето здравје.
Неколку едноставни совети за организирање на вашата диета, останување активни и други начини на телесната тежина може да ви помогнат да изгубите тежина дома.
Причини за појава на вишок тежина
Слабеењето, како и сите процеси во телото, се одвиваат индивидуално. Треба да ги земеме предвид причините на кои не можеме да влијаеме - само да ги контролираме и прилагодиме на нив. Тенденцијата да се добие вишок тежина како комбинација на генетски и медицински фактори се наследува низ генерациите. Според резултатите од истражувањето, во семејства каде што родителите страдаат од дебелина, детето има 66% веројатност да добие оваа болест.
Други вообичаени причини за несакани килограми се:
- неправилна диета, постојано прејадување и недостаток на хранливи материи: изобилство на нездрава, претерано калорична храна се клучната причина за зголемување на телесната тежина и лошата состојба на кожата на лицето и телото;
- недостаток на физичка активност: ако трошиме помалку енергија отколку што добиваме од храна, телото ги создава своите резерви - во форма на вишок килограми;
- психолошки причини - стрес, кој девојките претпочитаат да го „јадат", морален замор од бескрајни диети, стекнато нарушување во исхраната (ЕИД доведува до неконтролирани периоди на прејадување, чувство на вина за секој изеден залак, одбивање да се јаде и сл. ).
Постојат и причини надвор од наша контрола - медицински. Болестите на ендокриниот систем, хормоналните нарушувања, промените во телото по бременоста и доењето влијаат на карактеристиките на зголемување и слабеење. Исто така, потребно е да се земе предвид стапката на метаболизам, која се забавува со возраста. Заради ова, на пример, треба периодично да го прегледувате бројот на калории со цел да изгубите тежина и да ја одржите. Ако причината за вишокот тежина лежи во болести, прво консултирајте се со доктор, а потоа (или, ако докторот не му пречи, паралелно) вклучете се во фигура.
Посебен блок на причини за вишок тежина е брзото зголемување на телесната тежина и сериозното слабеење предизвикано од екстремни и нездрави диети. Диета базирана на монопроизводи (ориз, леќата, кефир, јаболка), прекумерно ограничување на јаглехидрати и маснотии, храна сиромашна со протеини и корисни хранливи материи, доведува до влошување на изгледот и благосостојбата, но не дава резултат.
Правила за слабеење дома
За да започнете брзо да губите тежина, а потоа да консолидирате позитивен резултат, треба критички да го разгледате целокупниот животен стил - не само за тоа што јадеме. Важно е да се започне со поставување на целите и правилен избор на предизвикувачи и мотиватори. Не правете грешка вообичаена кај девојчињата - постот и бруталните тренинзи да изгубите 3-5 кг за само неколку дена. Работата на состојбата на телото ќе помогне во одржувањето на здравјето и ќе се избегнат дефекти.
Скршете го вашиот план за слабеење во фази. Ако сакате да изгубите 15 кг, загубата на еден нема да биде радосна, но со поделба на долг, тежок пат на кратки делови, можете да уживате во постигнувањето на секоја средна цел. Овој пристап ги мотивира и дисциплинира.
За слабеење, придржувајте се до следниве правила:
- правилно спиење 7-8 часа: поради недостаток на сон, телото "бара" да го зголеми нивото на гликоза во крвта, апетитот расте и тешко е да се чува од слатки и калорична храна и хормони произведени за време на спиењето помогне поефикасно да се намали телесната тежина;
- зголемете го нивото на физичка активност: додадете спорт во вашата дневна рутина, шетајте повеќе на чист воздух - ова ќе согори дополнителни калории и ќе го одвлече вниманието од размислување за храна;
- преиспитајте ги своите навики: да изгубите тежина, откажете се од она што е навистина штетно - престанете да пиете алкохол „за компанијата", откажете се од цигарите, постепено ослободете се од несаканата храна во фрижидер;
- преминете на правилна исхрана (богата со микро- и макронутриенти, витамини, со оптимален однос на протеини, масти и јаглехидрати) - стапката на губење на тежината, расположението и здравјето зависи од тоа.
Главната работа во домашното слабеење е ревизија на диетата, бидејќи во повеќето случаи тој е тој кој одредува дали слабееме дома или обратно.
Ние правиме правилна диета
Главното и, всушност, единственото правило за слабеење е да потрошите повеќе калории отколку што внесувате. Нема да биде можно да се заобиколи, но може да ја „добиете" потребната количина на енергија на различни начини - да јадете добро или „да седите на леќата". Исхраната не е механички процес. Не можете да ја претворите храната во невкусен пакет на калории - дефектите ќе бидат неизбежни, па дури и изгубените килограми нема да донесат чувство на среќа. Точната диета е основа за ефективно, здраво слабеење, што ќе го однесе животот на квалитативно ново ниво.
Бројни онлајн калкулатори ви помагаат да го пресметате бројот на калории што ви се потребни за да изгубите тежина. Класичното ограничување на дневната исхрана за губење на тежината е од 1200 kcal до 1500 kcal. Точниот број на калории зависи од нивото на вежбање, начинот на живот, возраста и други фактори. Треба да биде над 1000 kcal на ден, така што нема штета на здравјето и на акумулацијата на маснотии во организмот "резервно".
Храната треба да се зема за да не се чувствува акутно чувство на глад во текот на денот. За да го направите ова, диетата е поделена на делови до 4-6 на ден со паузи од два до три часа. Стандардниот распоред е како што следува:
- појадок - тој е присутен во секоја ефикасна диета, енергизира за тој ден и треба да вклучува јаглени хидрати и протеини;
- првата закуска - неколку ореви, овошје, бобинки, јогурт и друга храна за 100-200 калории ќе ви помогне да „издржите" до ручекот и да не прејадете;
- ручек - целосен оброк со избалансиран БJУ и доволна количина јаглени хидрати (првата половина од денот треба да претставува најголем дел од нивната вкупна количина);
- попладневна закуска - оброк сличен на дневна закуска;
- вечера - хранлива, но не и тешка, со доминација на протеини.
Стандардниот однос на БЈУ е 30-45% протеини, 40-50% јаглени хидрати и 10-20% масти. Бидете внимателни со второто: ова се најкалоричните можни јадења, но не можете да ја намалите количината на маслиново масло, ореви, авокадо и друга здрава храна на помалку од 10-15%. Ова ќе доведе до нарушување на хормоните, опаѓање на косата, кршливи нокти, варење и нормална функција на мозокот. Поради забавувањето на метаболизмот, кожата ќе стане помалку еластична, ќе изгледа постаро отколку што навистина е. Нутриционистите ги прегледаа негативните ставови кон мастите и ги препознаа нивните придобивки и неопходност.
Што можете да јадете
„Златното правило" на ПП е да јадете за да изгубите тежина. Состојбата на кожата, косата, ноктите е исто така важна за девојчињата - квалитетот на храната, бројот на хранливи материи влијаат врз нив директно. Правилната диета за ефикасно слабеење треба да биде храна богата со протеини - посно месо од живина, риба, јајца, мешунки и тофу (особено вегетаријанците ги бараат последните). Јаглехидратите треба да бидат сложени - тоа се тестенини направени од тврда пченица, житни култури (ориз, булгур, леќата, овесна каша и така натаму), леб од цели зрна. Во истата категорија спаѓаат задолжителни зеленчуци и овошја - како и да е, треба само да ја ограничите потрошувачката на грозје, банани и друга калорична храна.
Не можете да одбиете зачини, зачини и сол - тие го збогатуваат вкусот на храната и го стимулираат метаболизмот, особено цимет, ѓумбир, бибер итн. Прифатлива диета за полноправно, но слабеење девојче се состои од:
- здрав појадок - житарици, омлети од белки, урда, сендвичи на леб од цели зрна;
- месо задушено со зеленчук, риба и живина - печено, варено или бари на пареа;
- салати од зеленчук со природен јогурт со малку маснотии, мала количина маслиново масло;
- супи на лесни супи - пилешко, зеленчук;
- овошје, бобинки, ореви, сушено овошје, лесни десерти (на пример, без масло, брашно).
Зафатени со домашни работи, работа, грижа за мали деца, девојчињата честопати не можат да посветат доволно внимание на подготвување диета и готвење разни јадења за секој ден. Може да направите подготовки за една недела - замрзнете чорби, исечете зеленчук за салати неколку дена. Ако ова е незгодно или тешко, треба да обрнете внимание на готови комплети оброци за слабеење. Тие однапред го земаат предвид билансот на БЈУ, го пресметуваат бројот на калории, доволно витамини и микроелементи. Готови неделни оброци се направени од различни производи, така што ПП не "досадува".
Она што не можете да го јадете
Нездрава храна - храна што треба целосно да се отстрани од исхраната или строго да се ограничи и контролира. Првата категорија вклучува индустриски колбаси, брза храна со изобилство рафинирани масти и „празен" шеќер. Тие се многу калорични и нездрави - дури има канцерогени материи меѓу овие намирници.
Неопходно е да се контролира потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс. Тие се калорични самостојно, а исто така го инхибираат процесот на слабеење. Ова е:
- сирење и млечни производи со висока содржина на маснотии - нивната потрошувачка треба да биде ограничена за да не се „јадат страните";
- слатки со зголемено количество шеќер - индустриски колачи, бонбони, колачиња и така натаму;
- масти - путер, семиња, ореви, авокадо треба да бидат присутни во исхраната, но во мали количини;
- кисели краставички кои задржуваат течност во организмот, масно црвено месо и така натаму.
Техники за брзо слабеење без диета
Покрај правилната исхрана, се користат козметички техники за намалување на волуменот на телото и губење на тежината како резултат на надворешни и внатрешни влијанија врз телото. Меѓу нив има ефективни методи, но многу од нив се бескорисни и, во некои случаи, опасни.
СПА третмани: лушпи и обвивки
СПА третманите за губење на тежината се насочени кон отстранување на течности од ткивата, зголемување на еластичноста и тонот на кожата. Како резултат, фигурата изгледа тонирана, нејзините контури се појасно дефинирани, кожата станува помазна. За губење на тежината, корисни се лушпи / пилинзи и обвивки врз основа на активни состојки.
Мелењето со сол помага да се отстрани вишокот течност од телото, а кафето ги активира метаболните процеси. Лушпите со тврди крпи за плакнење или четки со влакна од кактус исто така обезбедуваат дренажа, ја стимулираат циркулацијата на крвта во мускулите, со што се намалува појавата на целулит.
При завиткување, на кожата се нанесува состав со активни состојки, телото се завиткува со чаршав или крпа и се чува одредено време за да стапат на сила на супстанциите. Составот на смесата зависи од целите што се следат:
- масла ја хранат, навлажнуваат и тонизираат кожата на телото и лицето;
- алги и сол го намалуваат волуменот на телото, помагаат при слабеење;
- кафе, мед, какао во прав, сува глина ја чистат кожата, ја тонираат и затегнуваат;
- есенцијалните масла го подобруваат ефектот на формулациите и даваат ефект на ароматерапија.
Козметички процедури
Спа-третманите се надополнети со козметички масажи и третмани. Најголем ефект ќе даде професионалната интервенција (лимфна дренажа, ЛПГ ендермологија, озонска терапија и така натаму), но постои можност да се добие „опиплив" резултат дома. Масажата на проблематичните области со течен мед промовира губење на тежината - ја намалува видливоста на стриите, спречува развој на целулит, ја зголемува циркулацијата на крвта во клетките на епидермисот. Негување креми и масла се корисни за нега, што ќе спречи попуштање на кожата при слабеење.
Подготовки за аптека
Лековите што се продаваат во аптеките се поделени во два вида - за внатрешна и надворешна употреба. Вториот се закрпи за слабеење, антицелулитни креми, термички соединенија и други средства за „докажана ефикасност". Лековите за внатрешна употреба се често опасни - предизвикуваат хормонална нерамнотежа, го депресираат централниот нервен систем и доведуваат до нарушување во исхраната. Додатоците во исхраната се земаат само по консултација со диететичар. Ова вклучува блокатори на калории, аноректици, средства за апетит, лаксативи и диуретици.
Кафе, чај и коктели
Режимот на пиење е многу важен за губење на тежината. Во прилог на задолжителните 1, 5-2 литри чиста вода, треба да пиете и други пијалоци. Согорувањето на маснотиите се промовира со чаеви од улонг, пуер, хибискус, зелен и ѓумбир. Тие го зајакнуваат имунитетот, го забрзуваат метаболизмот и промовираат горење на маснотии. Инфузии од билки не треба да се злоупотребуваат: тие содржат природни супстанции кои влијаат на организмот и мора да се контролира.
Кафето го забрзува метаболизмот, го отежнува апетитот. Поради своето диуретично дејство, вишокот течност се излачува од телото. Зеленото кафе, кое е богато со хлорогена киселина, исто така може да ви помогне да изгубите тежина и да ги зголемите ефектите од вежбањето. Сочни коктели базирани на ананас, лимон, лубеница со додавање ѓумбир, рузмарин или куркума се корисни за слабеење.
Народни лекови
Меѓу народните лекови кои помагаат безбедно да се губат телесната тежина, постојат:
- сок од бреза, кој го намалува стомакот поради благ лаксативен ефект;
- желе од овес - ја подобрува перисталтиката, богат е со витамини;
- сок од зелка - ако имате проблеми со стомакот, тој се меша со други (цвекло, морков);
- инфузија на кантарион, липа, лисја од цреша и така натаму.
Вежби за вежбање дома
Со вистинско ниво на самодисциплина и дома, лесно е да се организираат редовни тренинзи. За губење на тежината, доволно е да се посвети 20-30 минути физичка активност на ден. Ако ви треба мотивација, вежбајте со видео упатства од фитнес или CrossFit starsвезди - тие, патем, детално покажуваат како правилно да ги правите вежбите.
За домот, класичните и страничните штици се најсоодветни со постепено зголемување на времето на стоење. Статичкиот товар согорува вишок килограми не полошо од динамичен. Корисни се и чучњеви и нозе, склекови, свиоци, лифтови за багажникот и други вежби за аб. Со текот на времето, бројот на пристапи и товарот се зголемуваат поради тежината. Не е потребно да се купат тегови за ова, дозволено е да се подигнат неколку шишиња вода.
Вежби за слабеење во теретана
Ако мотивацијата за домашно вежбање не е доволна, или не сакате да вежбате сами, ќе мора да „одите во теретана". Губењето тежина само во една „проблематична" зона нема да успее - мора да се изберат вежби така што на секоја лекција да се работи на одреден дел од телото. Направете распоред и држете се до него.
Вежби за стомакот
За губење на тежината, извртувањето е ефикасно - во блок симулатор со тежина што инструкторот ќе ја земе, и обратни, висечки нозе, странични свиоци со тегови. Веслачки машини и апслеатори ги оптоваруваат стомачните мускули и ги обликуваат стомачните мускули.
Тренинг на половината
Сето исто извртување и подигнување на нозете во бесењето ќе помогне да се направи тенкиот струк. Тие формираат прекрасна странична кривина и истовремено зајакнуваат многу мускули. Додадете им патека за торзото и клупа за притискање и кревање нозе.
Вежби за нозе и колкови
Основна вежба за колковите, глутевите и нозете е пондерираниот или празниот сквотот на шипката. Нозете држете ги ширината на рамената и држете го грбот исправен. Исто така е корисно да се менуваат и комбинираат:
- пли и деми-пли - „балетски" сквотови со раширени прсти;
- сумо сквотови со товар - за разлика од пли, задникот е поставен назад;
- клоци и нозе со тегови;
- "Мртва" влечна сила со мали тежини;
- кадрици за нозе во тренери за колкови, чекори по чекор платформа итн.
Ако не ви се допаѓа опрема за вежбање, направете спорт што ви одговара - јога, танцување, пливање, таи-бо, карате, трчање, балет или кросфит. Главната работа е редовно вежбање.
Најбрзиот начин да изгубите тежина дома
Избор на брзи брзини за губење на тежината, не можете да се потпрете само на нив, во спротивно нема да има ништо друго освен штета на здравјето. За да изгубите килограм пред некој значаен настан, можете да организирате „пост ден" со комбинирање на намалена диета со масажа и вежбање. Не можете да гладувате долго време, но секојдневниот пост ќе ве спаси од вишок храна во гастроинтестиналниот тракт, визуелно ќе го „отстрани" стомакот и ќе даде чувство на леснотија. Најефективниот и најбрзиот начин да изгубите тежина дома е да преминете на правилна и урамнотежена исхрана.
Систем за слабеење 5 кг неделно
За да изгубите до 5 кг неделно, потребен ви е интегриран пристап. Треба да се заснова на правилна исхрана и да вклучува соодветна физичка активност, дополнителна нега на кожата и избегнување на нездрави навики во исхраната.